Ako schudnem?

Čo máš jesť

Asi ťa sklamem, ale v tejto sekcii nenájdeš žiadne zázračné návody, diéty, či ampulky, či hviezdny prach.

Zachovaj si zdravý sedliacky rozum. Všetko, ale s mierou. Neprejedaj sa a hlavne nepojedaj krížom-krážom čo doma nájdeš. Sadni si a najedz sa. Jedz zdravšie. Doplň do jedálnička viac ovocia, viac zeleniny. Zníž množstvo múčnych jedál a potom ostane priestor aj na keksík. Nájdi si systém. Nakupuj s rozumom. To čo doma nemáš, nebudeš jesť. Nevyhováraj sa, že nakupuješ kvôli deťom. Nauč aj decká stavovať sa správne.

Existuje len jedna fungujúca rovnica. Výdaj musí byť vyšší ako príjem.

Ako teda na to?

  • Najdôležitejší je CIEĽ (tvoj dobrý pocit a samozrejme výhra v súťaži ☺)
  • Zisti si svoje BMR (basal metabolic rate)

Ženy: BMR = 655 + (9.6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1.8 x výška v centimetroch) - (4.7 x vek v rokoch)

Muži: BMR = 66 + (13.8 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v centimetroch) - (6.8 x vek v rokoch).

Existujú aj kalkulačky, ktoré ti to vypočítajú. Potom budeš vedieť úplne presne koľko kalórií môžeš prijať za deň.

  • Nastav si optimálny príjem kalórií. Ak chceš schudnúť, s kalóriami musíš isť dole. To znamená, že z celkových kalórií si odpočitaj cca 20% (ja odporúčam znižovať postupne).  Rozdeľ si nutrienty. Ideálne: 
  • Bielkoviny: 1,5 - 2 g na kg telesnej hmotnosti
  • Tuky: 20% z denných kalórií
  • Sacharidy: sú zostatok

Osobne si myslím, že tuky a sacharidy si môžeš nastaviť tak ako ti to vyhovuje, len musíš dodržať kalórie. (1g Bielkovín = 4kcal, 1g Tukov - 9kcal, 1g Sacharidov - 4kcal)

Stiahni si appku kalorické tabuľky a zapisuj si čo ješ..

Zhrnutie:

Po slovensky : "cica nežer"

Po maďarsky: "cica nezabáljál"

Po anglicky : "baby don't guzzle"

Po cigánsky: "A nezer kames te han"

Igen? Ak potrebuješ pomôcť s výpočtami napíš na FB: Heart Core Training - schudni do kombosky, alebo napíš mail.


Ako máš cvičiť

Hýb sa, plávaj, cvič, behaj, rob čokoľvek, len ŽI aktívne.

Nemáš čas? Nevadí, v posilke nepotrebuješ stráviť v polovicu života. Cvič predsa efektívne. Nestrácaj drahocenné minúty poskakovaním a cvičením nepodstatných partií.

V jednoduchosti je krása. Preto ti netreba 4 špeciálne cviky na biceps, alebo cvičiť 2x do týždňa lýtka.

Chlapi! Necvičte do zblbnutia trapézy, na čo? Zavaľte si poriadnu váhu na mŕtvy ťah.

Baby! Necvičte 20 cvikov na zadok a trasúci sa triceps, na čo? Zavaľte si poriadnu váhu na mŕtvy ťah.

Takže zvoľ komplexné cviky. 4 série po 10 opakovaní a s váhou poď bomby!

Drep, Mŕtvy ťah, Hrazda, Benchpress (baby - kliky), Tlak na ramená

Silový tréning je velmi dobrý aj pre motorkára. Naučí ťa efektívne využívať telo, pomôže ti so stabilitou na motorke.

A dostávame sa na špeci cviky pre motorkárov.

Základ je vedieť sa na motorke hýbať a nezabúdať dýchať. Znie to smiešne, ale je to tak. Ak nedýchaš pravidelne si strnulý. Ty potrebuješ byť naopak uvoľnený. Preto je dôležité posilňovať jadro tela (core), to ti zaistí dobrú stabilitu

Precvičuj partie, ktoré používaš pri jazde na motorke. Členky, bedrá, chrbticu, ruky, prsty.

Cviky na dané partie: všetky cviky uvedené vyššie plus plank, vis na hrazde, vytáčanie zápästia, stabilizačné cviky, strečing.

TIP: nejde ti to na motorke? Začni bicyklovať.

Igen? Ak potrebuješ pomôcť s tréningom a cvikmi napíš na FB: Heart Core Training - schudni do kombosky, alebo napíš mail.